Wil je met je kind oefenen in mindfulness? Dit zijn vier mindfulness oefeningen die je samen kunt doen.
Waterval-meditatie
Ga lekker zitten met een rechte rug en je voeten op de grond. In kleermakerszit mag ook. Adem diep in en uit. Sluit je ogen en word even helemaal stil. Stel je voor dat je door een bos loopt. Je hoort water kletteren. Op een mooie open plek zie je een waterval. Ga maar lekker onder het stromende water staan. Overal waar het water langskomt, wordt je lichaam rustig. Het water neemt alle spanning mee. Je voelt het stromen langs je rug en je buik, daarmee glijden ook boosheid en verdriet weg. Het water stroomt langs je armen en benen, en je voelt je steeds meer ontspannen. Je hoeft even helemaal niets. Je bent in het hier en nu. En als er een gevoel of gedachte langskomt, laat die dan meevoeren door het water. Tot je helemaal stil wordt vanbinnen. Adem in, adem uit.
Je kunt dit oefenen met je kind. Begin met één minuutje, daarna twee en voer het zo op tot ongeveer vijf minuten.
Hallo lichaam
Met deze oefening ga je je hele lichaam langs: zeg je voeten maar even gedag, kijk hoe het met je buik gaat en met je billen. Ga liggen op je bed. Adem een keer diep in via de neus, en uit via de mond. Ga dan in gedachten je hele lichaam af. Ga naar die plek toe, zeg gedag, span de spieren op die plek aan en ontspan ze vervolgens weer.
1. Hallo tenen – span aan, en laat los.
2. Hallo kuiten – span aan, en laat los.
3. Hallo bovenbenen – span aan, en laat los.
4. Hallo billen – span aan, en laat los.
5. Hallo buik – span aan, en laat los.
6. Hallo rug – span aan, en laat los.
7. Hallo armen – span aan, en laat los.
8. Hallo handen – span aan, en laat los.
9. Hallo gezicht – span aan, en laat los.
10. Hallo lichaam – span aan, en laat los.
Hoe voelt je lichaam nu?
Deze oefening helpt je te ontspannen en is fijn om te doen voor het slapengaan.
Weerbericht
Ga zitten met een rechte rug en je voeten op de grond. Adem even diep in en uit. Doe je ogen dicht en voel: wat voor weer is het eigenlijk vanbinnen? Voel je je stralend en schijnt de zon? Of is het een beetje een sombere, grijze lucht? Zijn er donderwolken? Wat voor weer het ook is, het is oké. Kijk er maar even naar. Het mag er zijn. Want net als het weer buiten, drijven ook vanbinnen de wolkjes vanzelf weer voorbij. Na regen komt zonneschijn. Een fijne oefening om te doen als je niet zo lekker in je vel zit of boos bent. Je wordt er rustig van!
Dankbaarheids-dagboek
Schrijf elke avond in een speciaal schriftje drie dingen op waar je deze dag dankbaar voor bent. Of vertel ze voor het slapen gaan aan degene die je naar bed brengt. Dat kan van alles zijn: dat de zon scheen, dat je lekker gevoetbald hebt, dat de kat op z’n kop in de boom hing, dat je de slappe lach hebt gehad, of iets heel lekkers hebt gegeten… Als je vaak denkt aan waar je dankbaar voor bent, word je vanzelf blij.
Met dank aan Happinez tijdschrift
Mindfulness oefeningen/filmpjes
Jong geleerd is oud gedaan
“Kinderen kunnen de oefeningen nu al leren en gewoon worden”, zegt Cindy Maas van Relax in de klas. “Zo leer je ze tools om met stress om te gaan. Jong geleerd is oud gedaan.”
“Aanleren gaat gemakkelijk. Het moeilijkste is om er een gewoonte van te maken. Kies 2 à 3 vaste mindfulnessmomenten per dag, bijvoorbeeld ‘s morgens of voor de middagpauze. Kleef een post-it op het bord om je eraan te doen denken. Het werkt het allerbeste als de kinderen de gewoonte aanleren en dan zelf kiezen wanneer en waar ze de oefeningen nodig hebben. Thuis, op school, op de speelplaats of later.”
Geen opmerkingen:
Een reactie posten